4x10 12

[...] 5x5 mój max w domu 3x60kg 1x70kg Barki Wznosy bokiem 4x12-10-8-8 Biceps Modlitewnik 4x 12-10-8-6 Triceps Jak będę potrafił to dipy jak nie wyciskanie hantla zza głowy 4x10-10-8-8 Cardio -||- Moja aktualna waga 83.2kg-84kg Spożywane kallorie 2500 B 180 T 100 W 225 w dnt W dt B 180 T 70 W 300 Chodź przeważnie używam aplikacji po [...]

[...] Unoszenie hantli w bok 3x 15 + unoszenie w bok połowiczne 5. Wyciskanie francuskie 3x 12-15. PULL1 1. przysiady 4x8 2. wykroki 3x8 3. podciąganie na drążku nachwytem 4x10 4. wiosłowanie 4x8 5. opady tułowia na ŁAWCE. 4x15 6.uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x8 7. Modlitewnik rest pause PUSH 2 1. Wyciskanie na barki 4x8 2. Odwrotne [...]

[...] kg i mialęm 31 w lapie poprostu nie mam dobrej genetyki do bica teram po 20 miesiacach cwiczen mam 38 to moj plan na bicaobecnie zaczynam od tricepsca: Pompki na poreczach 4x10 wyciskanie sztangi waski uchwyt 3 x 10,8,6 francuskie wyciskanie lezac 3x10 sciaganie linek wyciagu 2x 10 Biceps uginanie ze sztanga stojac 10,8,6,4,12 modlitewnik [...]

[...] opadzie 4x8, przyciaganie konca sztangi do tulowia 4x8 oraz przyciaganie hantla do tulowia 4x8. Na barki to unoszenie bokiem w opadzie 5x10 i szrugsy 6x 10-12. 4 dzien to biceps i triceps, uginanie ramion sztanga 4x8, uginanie hantlami naprzemian 4x8. Triceps: Wyciskanie francuskie siedzac 4x10, unoszenie hantla zza glowy siedzac 4x8. Powodzenia!

PULL  Wiosłowanie podchwytem  Meadows rows  Wznosy bokiem  Podciąganie nachwytem  Podciąganie podchwytem  Biceps sztanga  Supinacja PUSH  OHP  Wyciskanie  Pompki na kółkach  Wyciskanie wąsko z pauzą  Wyciskanie francuskie sztangi stojąc  Wyciskanie sztangielki leżąc  Pompki z gumą LEGS + ABS  Przysiad  RDL [...]

[...] (Plecy) * Podciąganie na drążku (3x8) *wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12) *Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz (4x12) (Kaptury) *Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (4x10) Niedziela - (Nogi) - prostowanie nóg na maszynie izolacyjnej (3x12), deadlift z hantlami (3x10) (Klata) *Wyciskanie sztangi pod kątem (3x8) (Klata) wyciskanie hantli [...]

To jeśli wiosłując handlem 18kg przy 4x12 końcówka jest za ciężka, to zrobić 4x10 albo nawet 4x8 i na kolejnym zwiększać aż dojdę do 12? No i co jeśli robiąc mniej, np. 4x8 w pierwszej serii czuję że spokojnie mogę jeszcze kilka razy zrobić? Zmieniony przez - xpw99 w dniu 2022-01-28 21:09:52

[...] unoszenie nóg 3x10-12 C: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6 Przysiad 4x5 przyciaganie drazka poziomo 4x8 - dej jakies wioselko, hantla moze byc wznosy /linka/maszyna 4x10 - tak samo wrzuc wyciskanie na barki, nie urozmaicaj na sile jakimis linkami, trzymaj sie podstaw Wyciskanie francuskie 3x8 spider curls 3x8 shrugs /sztanga/hantle 3x6 - [...]

[...] nie zrobily na mnie te cwiczenia... russian twist owszem Tydzień 1 Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch 1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu) 1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna [...]

[...] Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off Pon. (plecy + tył barków) Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10-8 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Wt. (Klatka + przód/bok barku) pompki na poręczach z obciażeniem [...]

pon. Plecy + tył barku MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 wt.Klatka + przód/bok barku Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] to jednak regułą – każde ciało jest inne, tak więc trzeba spróbować różnych wariantów. Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 [...]

[...] tym artykule, starałem się ułożyć plan. Wyszło mi coś takiego: Poniedzialek - Nogi 1. Przysiady Tylni: 4x8-6 2. Wykroki: 3x10-8 3. Prostowanie siedząc: 3x15/12-10 4. Żuraw: 4x10-8 5. Przysiady bułgarskie: 3x15/12-10 6. Wspięcia stojąc: 4 serie 7. Wspięcia siedząc: 4 serie Wtorek - Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10,8,6,6 2. [...]

[...] off off Chciałem klatkę zamienić, żeby robić ją pierwszą - ok, to chyba nie problem? Więc szło by taak: Pon: KLATKA: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 (jak robić rozpiętki, skoro najbardziej zaniedbany obszar to dół i środek?) BARKI: Push press 5x10-8 Wznos boczny wylewający 4x15-12 [...]

Nogi: Przysiady 4x8-6 Suwnica 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 (na zmianę co trening nóg) Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 (atak na dolne rejony najszerszych) Wiosłowanie hantlą 3x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 [...]

[...] Bieg po lesie + rościąganie Niedziela - wolne 3-4 tydzień Poniedziałek 1.Rozgrzewka 2.Reakcja na różne bodźce wzrokowe (podniesienie ręki) i słuchowe (klaśnięcie) 4x10-15 metrów 5.sprint do pierwszej chorągiewki leżenie przodem, sprint do drugiej leżenie tyłem, sprint do trzeciej - obiegnięcie i powrót 5x15 (odległość między [...]

[...] pytanie takie samo, jak powyższe dwa ŚRODA: pompki na poręczach (5x8-6) – czy mogę pompować więcej jak 8 razy w serii? wyciskanie sztangi skosem w górę (4x10-8) rozpiętki na ławce poziomej (3x15-12) wyciskanie sztangi sprzed głowy (4-5x10-8) wznos boczny stojąc (4x15-12) – czy to ćwiczenie na środkowy akton barków? [...]

[...] uginanie sztangi stojąc (4X10-8) uginanie ramion hantlami młotkowo (4x12-10) modlitewnik (3x10-8) - ŚRODA: pompki na poręczach (5x8-6) wyciskanie sztangi skosem w górę (4x10-8) rozpiętki na ławce poziomej (3x15-12) wyciskanie sztangi sprzed głowy (4-5x10-8) wznos boczny stojąc (4x15-12) wycisk wąsko (docisk ½) (4x8-6) wyciskanie [...]

trening na mase: - Pon: klatka: wyciskanie ławka prosta 4x12 10 8 6 wyciskanie skos 4x 12 10 8 6 rozpiętki skos 4x10 rozpiętki butterfly 4x10 Biceps: 3 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń) - Czwartek: Plecy: 4 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń) Triceps: 3 ćwiczenia po 4 serie (10 - 6 powtórzeń) - Piątek: Barki: 4 ćwiczenia po 4 serie (12 [...]

[...] które podajesz to w treningu są wszystkie do zrobienia? Czy należy wybrać kilka na jeden cykl treningowy? np: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Krzyżowanie linek 3x15/12-10 mam zrobić [...]